Aangekomen na Stoppen met Roken

Een gewichtstoename na het stoppen met roken is een ernstig probleem voor sommige rokers. Ongeveer 80 procent van de rokers komt aan nadat ze zijn gestopt. De meeste ex-rokers merken echter alleen maar een bescheiden gewichtstoename.

De gemiddelde gewichtstoename is ongeveer vijf kilo in het eerste jaar na het stoppen met roken en ongeveer zes tot zeven kilogram in het algemeen. Mensen die stoppen kunnen verschillende ervaringen hebben met de verandering in hun gewicht. Sommige mensen verliezen juist gewicht, terwijl een minderheid van de mensen meer dan tien kilo aankomt. Onderzoek toont aan dat op de lange termijn, het gemiddelde lichaamsgewicht van de ex-rokers vergelijkbaar is met mensen die nooit gerookt hebben.

Roken schijnt de verdeling van vet bij vrouwen te veranderen naar een minder gezond mannelijk appelfiguur. Vrouwen die roken hebben de neiging om rondom hun middel meer aan te komen in vergelijking met vrouwen die niet roken. Vet op deze plekken van het lichaam gaat gepaard met risico's zoals een beroerte, hartziekte, type 2 diabetes en een over het algemeen hoger overlijdensrisico.

Als vrouwen stoppen met roken is elke gewichtstoename meestal natuurlijk, maar met een voorkeur voor de heupen dan de taille. De beste aanpak is om dan te concentreren op strategieën om gezond te leven in plaats van controle te krijgen over het gewicht. Deze omvatten het opstellen van realistische doelen voor gezond eten, het regelmatig aan lichaamsbeweging doen en voldoende slaap. Deze strategieën kunnen ook helpen bij het minimaliseren van een gewichtstoename. Het kan echter ook goed zijn om in elk geval een kleine gewichtstoename te accepteren.

Het kan moeilijk zijn om van de sigaretten af te komen en tegelijkertijd je gewicht onder controle te krijgen. Dit is omdat beide activiteiten inzet en betrokkenheid vereisen. Als dit het geval is voor jou, concentreer jezelf dan eerst op het stoppen. De gewichtstoename is meestal ongeveer een kilo per maand in de eerste drie maanden, maar vertraagt zich naarmate je het stoppen langer volhoudt (uiteraard mits je een verstandig eetpatroon hebt). Als je meer dan een kilo per maand aankomt, raadpleeg dan je huisarts of diëtist voor meer informatie.

Oorzaken van gewichtstoename bij het stoppen met roken

De twee belangrijkste oorzaken van gewichtstoename bij stoppen met roken zijn:

• het nuttigen van meer eten: veel rokers merken dat hun eetgewoonten veranderen als ze stoppen met sigaretten. Sommige mensen ervaren meer honger als een ontwenningsverschijnsel, maar onderzoek suggereert dat hun eetpatroon uiteindelijk weer normaliseert.

• het effect van nicotine op het lichaam: nicotine is de verslavende stof in tabak die bij rokers verslaving veroorzaakt. Hoewel van nicotine niet wordt gedacht dat het kankerverwekkend is, versnelt het wel het metabolisme van het lichaam, ook wel bekend als de stofwisseling. Dit verklaart waarom sommige ex-rokers gewicht aankomen zelfs al eten ze niet meer dan voorheen. Na vele jaren van roken, blijkt dat rokers net iets minder wegen dan niet-rokers.

Sommige ex-rokers eten meer, vooral in de eerste paar weken na het stoppen. Enkele redenen zijn:

• Het rusteloze, lege gevoel van de afkickverschijnselen is zeer vergelijkbaar met een hongergevoel. De roker denkt dat hij of zij honger heeft, terwijl dat helemaal niet zo is.

• Veel ex-rokers vinden dat het eten beter smaakt en nemen hierdoor meer porties.

• Ook het ontbreken van een sigaret in de mond, leidt bij sommige rokers tot de drang om iets te eten.

• Sommige rokers slaan regelmatig maaltijden over - bijvoorbeeld, het ontbijt kan een kopje koffie en een paar sigaretten zijn. Zodra je stopt met roken zul je merken dat je minder maaltijden overslaat.

• Voedsel kan geruststellend zijn. In plaats van roken gaat de ex-roker zich tegoed doen aan allerlei ongezonde snacks om zich beter te voelen.

Tips voor gezond eten en bewegen

Hier een aantal tips die je kunnen helpen om op gewicht te blijven na het stoppen:

• Eet meer fruit, groenten en volkoren voedingsmiddelen.

• Beweeg vaker - inactief zijn is een risicofactor voor gewichtstoename. Het doel is om ongeveer een half uur per dag gematigde beweging te doen, bijvoorbeeld stevig wandelen, tuinieren, zwemmen of fietsen. Doe een oefening van 10 minuten, met in totaal 30 minuten verspreid over de dag als dat beter uitkomt voor je.

• Als je wilt snacken, houd dan rauwe groente en andere vetarme producten met weinig kilocalorieën bij de hand.

• Het kan lastig zijn om onderscheid te maken tussen een knagende honger en ontwenningsverschijnselen. Maak er een gewoonte van om goed te 'luisteren' naar je lichaam voordat je besluit om iets te eten.

• Het duurt ongeveer 15 minuten voor je maag een signaal krijgt van de hersenen dat je vol zit. Wacht dus altijd even voordat je een tweede portie neemt. Misschien heb je er toch niet zo veel zin in als je dacht.

• Zoek naar andere manieren om om te gaan met de ontwenningsverschijnselen. Sommige mensen drinken water, terwijl anderen tot 100 tellen. Experimenteer hiermee totdat je je eigen methode heeft gevonden.

• Stop veilige, niet-eetbare producten in je mond als je aandrang krijgt om iets in je mond te stoppen. Kauw bijvoorbeeld op suikervrije kauwgum.

• Bezuinig op producten met veel vet, zout en suiker. Je kunt dit eenvoudig doen door ze gewoonweg niet te kopen wanneer je boodschappen doet.

• Vergeef jezelf als je niettemin toch een paar kilo aankomt. Je bent al goed bezig met je gezondheid door te stoppen.

Aangekomen na stoppen met roken

Als je toch gewicht bent aangekomen ondanks dat je je uiterste best hebt gedaan, geen paniek. Een paar extra kilo’s wegen lang niet op tegen de risico’s van langdurig roken. Ter vergelijking: je zou meer dan 40 kilo aan moeten komen om met overgewicht dezelfde gezondheidsrisico’s te lopen.

Denk echter niet dat je nadat je gestopt bent helemaal niet meer op je gewicht hoeft te letten. Concentreer je op het verbeteren van je dieet en het verhogen van je lichamelijke activiteit. Raadpleeg je arts of diëtist voor hulp en advies.